Kilka słów o zdrowym żywieniu dorosłego człowieka

I. Żywienie człowieka - podstawowe zasady

   1. Spożywaj różnorodne pokarmy, dbając o urozmaicenie diety,
   2. Wybieraj właściwie między poszczególnymi grupami pokarmów (warzywa, owoce, produkty zbożówe, żródła białka, tłuszcze, 
       sól, cukier i inne przyprawy),
   3. Zachowaj równowagę między przyjmowanym pożywieniem a wysiłkiem fizycznym.
       Bądź aktywny,
   4. Dbaj o wartość odżywczą pokarmu, aby dostarczyć swojemu organizmowi
       prawidłową ilość pełnowartościowego białka,   
       węglowodanów (w tym błonnika), tłuszczy, witamin i pierwiastków śladowych,
   5. Ograniczaj cukier, tłuszcze, sól, alkohol,
   6. Zwracaj uwagę na prawidłową wielkość porcji pokarmu - nie przejadaj się,
   7. Kontroluj masę ciała,
   8. Dbaj o odpowiednią ilość płynów,
   9. Jedz w skupieniu, powoli, gryż dokładnie,.żuj długo,
  10. Dbaj o systematyczne wypróżnienia.

II. Piramida żywienia  - wzorzec ułatwiający mądry wybór jedzenia

Produkty zbożowe, podstawa piramidy, to: pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i żyto. Są źródłem złożonych węglowodanów i błonnika. Zawierają m.in. żelazo, witaminę E, witaminy z grupy B (kwas pantotenowy, kwas foliowy, niacyna, tiamina i ryboflawina). Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11 porcji produktów zbożowych. Jedna porcja to: 1 kromka chleba (50g), najlepiej ciemnego, 1 bułka - 50g, gotowany ryż -1 filiżanki (lub 30g suchego), makaron - 1 filiżanki (lub 30g suchego), płatki zbożowe -1 filiżanka (30g), gotowane kasze (wszystkie - 1/2 filiżanki (30 g suchej).

Warzywa  to drugie piętro piramidy. Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H), błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i magnezu) i wody. Codziennie człowiek powinien spożywać 3 - 4 porcje warzyw. Jedna porcja to: gotowane warzywa - 1 filiżanka, krojone, surowe warzywa 1 filiżanka, surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka, soki z warzyw - 3 filiżanki.

Owoce, trzecie piętro piramidy zawierają różne witaminy (najwięcej C i A), a jedzone ze skórką - błonnik. Zawierają sporo wody. Codziennie należy jeść 2 porcje owoców. Wielkość jednej porcji: 1 średni świeży owoc   (1 filiżanka), 1 grejpfrut, 1 filiżanka owocu konserwowego lub gotowanego, 3/4 filiżanki soku owocowego,  rodzynki lub owoc suszony 1 filiżanka.

Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D, białka, potasu, witaminy A, witaminy B12, ryboflawiny, niacyny i fosforu. Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie. Wielkość jednej porcji to: mleko 1 filiżanka, jogurt 1 filiżanka, ser 50-60 g, wiejski ser 1/2 filiżanki, budyń 1/2 filiżanki, lody 1 filiżanka. Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy. Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.  Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica, groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów. Porcja to 100 g mięsa czy drobiu, 2 jajka, 100 g ryb lub wędlin, 40 g suchej fasoli. Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie.

Inne... Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej wymienionych grupach żywności - to żywność nie zdrowa, wysokokaloryczna. Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich wartość odżywczą. Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia. Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny, słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fast-food.

III. Składniki pożywienia

Błonnik
Błonnik, związek chemiczny z grupy węglowodanów to naturalny składnik roślin, który pełni w organizmie ważne funkcje. Zmniejsza on wchłanianie przez organizm szkodliwych substancji, reguluje perystaltykę przewodu pokarmowego, zapobiega nowotworom i zaparciom. Błonnik zawierają wszystkie warzywa i owoce, zarówno świeże, jak i suszone, oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca) oraz produkty zbożowe (kasze, mąki, płatki zbożowe i otręby). 

Białko
Białko to ważny składnik pożywienia i podstawowy budulec organizmu. Niezbędne dla człowieka białka znajdują się np. w mięsie i mleku, drobiu, rybach.  Źródłem, wysokowartościowego białka roślinnego jest soja, groch, fasola, bób, ciecierzyca.

Tłuszcz
Nasze zapotrzebowanie na tłuszcze jest pokrywane przez spożycie tzw. tłuszczy "widocznego" i "niewidocznego". Nie zapominajmy, że większość spożywanego przez nas tłuszczu to tłuszcz "niewidoczny", ukrywający się w takich produktach, jak mięso, mleko i ich przetwory. Spożycie tego tłuszczu należy ograniczyć spożywając chude mięso, odtłuszczone mleko i niskotłuszczowe przetwory mięsne i nabiałowe.

Węglowodany
Węglowodany są obok tłuszczów głównym źródłem energii. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Zalecane jest spożywanie węglowodanów złożonych, których dostarczają m.in. przetwory zbożowe, pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki i ziemniaki. Spożywamy za dużo węglowodanów prostych, (cukier, ciasta, słodycze, słodzone dżemy, konfitury i napoje). Maksymalnie ograniczcie ich spożycie. Dobre cukry proste znajdują się w świeżych owocach.

Witaminy i pierwiastki śladowe
Człowiek potrzebuje do życia wielu witamin i pierwiastków śladowych (witaminy A, C, D, E, K) witaminy z grupy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B11) i kobalamina (B12), witamina F, żelaza, miedzi, wapnia, fosforu, cynku, i wielu innych. Organizm ich nie wytwarza i nie gromadzi dlatego tak ważne jest urozmaicone i zdrowe pożywienie, w którym znajdują się produkty z wszystkich szczebli Piramidy Żywienia.

Woda uczestniczy w większości reakcji metabolicznych, stanowi środek transportu wewnątrzustrojowego: np. produktów przemiany materii, substancji odżywczych, hormonów, enzymów. Reguluje temperaturę. 60 do 75% ludzkiego ciała stanowi woda. Zdrowy człowiek powinien pić codziennie minimum 2 litry wody.



anna zmarzły na facebooku
anna zmarzły na fblogspot
Pliki cookies
dr n. med. Anna Zmarzły
specjalista chorób wewnętrznych