Żywienie dorosłego człowieka

Nie ma jednego, ujednoliconego jadłospisu dla wszystkich. Model żywienia zawsze należy mądrze indywidualizować dopasowując go do wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, trybu życia, chorób, zażywanych leków, zwyczajów żywieniowych, preferencji smakowych. 

Istnieją jednak pewne zasady, które dotyczą niemal wszytskich.

1. Planuj zdrowe posiłki.
2. Spożywaj różnorodne pokarmy, dbając o urozmaicenie diety
3. Gryż i przeżuwaj powoli, długotrwale. Nie spiesz się.
4. Wybieraj właściwie między poszczególnymi grupami pokarmów
    (wymienianymi m.in. w Piramidzie Żywienia)
5. Zachowaj równowagę między przyjmowanym pożywieniem a wysiłkiem fizycznym.
6. Bądź aktywny fizycznie dla zdrowia.
7. Dbaj o wartość odżywczą pokarmu, tak, aby dostarczyć swojemu organizmowi
    prawidłową ilość pełnowartościowego białka, węglowodanów (w tym błonnika),
    energii, witamin, minerałów, pierwiastków śladowych, wody.
8. Ograniczaj cukier, niezdrowe tłuszcze, sól, alkohol.
9. Zwracaj uwagę na prawidłową wielkość porcji pokarmu - nie przejadaj się, nie podjadaj, nie przegryzaj.
10. Kontroluj masę ciała - niezamierzone chudnięcie i tycie jest objawem złym i niepokojącym.
11. Dbaj o odpowiednią ilość płynów.
12. Wątpliwości wyjaśnij z lekarzem lub dietetykiem.

KIlka słów o naszych pokarmach

Produkty zbożowe (m.in.: pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż, żyto i zrobione z nich pożywienie) są źródłem złożonych węglowodanów i błonnika. Zawierają m.in. żelazo, witaminę E, witaminy z grupy B (kwas pantotenowy, kwas foliowy, niacyna, tiamina i ryboflawina). Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11 porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to: 1 kromka chleba (50g), najlepiej ciemnego, 1 bułka - 50g, gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego), makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego), płatki zbożowe -1 filiżanka (30g), gotowane kasze (wszystkie - 1/2 filiżanki (30 g suchej).

Warzywa  dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H), błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i magnezu) i wody. Codziennie człowiek powinien spożywać 3 - 4 porcje warzyw. Jedna porcja to: gotowane warzywa - 1 filiżanka, krojone, surowe warzywa 1 filiżanka, surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka, soki z warzyw - 3 filiżanki.

Owoce zawierają różne witaminy (najwięcej C i A), a jedzone ze skórką - błonnik. Zawierają sporo wody. Codziennie należy jeść 2 porcje owoców. Wielkość jednej porcji: 1 średni świeży owoc (1 filiżanka), 1 grejpfrut, 1 filiżanka owocu konserwowego lub gotowanego, 3/4 filiżanki soku owocowego,  rodzynki lub owoc suszony 1 filiżanka.

Mleko i przetwory mleczne są źródłem wapnia, witaminy D, białka, potasu, witaminy A, witaminy B12, ryboflawiny, niacyny i fosforu. Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie. Wielkość jednej porcji to: mleko 1 filiżanka, jogurt 1 filiżanka, ser 50-60 g, wiejski ser 1/2 filiżanki, budyń 1/2 filiżanki, lody 1 filiżanka.

Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego są źródłem białek, żelaza, niacyny , tłuszczu i tiaminy. Jest to: wołowina, wieprzowina, królik, dziczyzna, drób, ryby, chude wędliny, warzywa strączkowe (fasola biała, fasola czerwona, soczewica, groch łuskany, tofu, soja, cieciorka, ciecierzyca) jaja, każdy rodzaj orzechów. Porcja to 100 g mięsa czy drobiu, 2 jajka, 100 g ryb lub wędlin, 40 g suchej fasoli. Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie tych produktów, minimum dwa razy w tygodniu ryby, unikać tłustych czerwonych mięs.

Inne... tłuszcze, słodycze, chipsy, słone przekąski, napoje gazowane, kawa i herbata, alkohol oraz cała żywność fast-food to żywność nie zdrowa, wysokokaloryczna. Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich wartość odżywczą. Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.



anna zmarzły na facebooku
anna zmarzły na fblogspot
Pliki cookies
dr n. med. Anna Zmarzły
specjalista chorób wewnętrznych